برنامج رياضي لعظام قوية وقلب نابض بالصحة وبشرة مشرقة

السلام علي اهل المكان

برنامج رياضي لعظام قوية وقلب نابض بالصحة وبشرة مشرقة


ت علميا أن المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية تبعد عنك شبح الإصابة بأمراض القلب والسرطان والزهايمر والجلطة والسكري. فالرياضة تخفّض ضغط الدم وتخفّف الدهون في الجسم فترفع الكولسترول الجيد وتخفض الكولسترول السيئ عبر تحسين تدفّق الدم، وتحافظ على سلامة الأمعاء والقولون وتنظّم الهرمونات الأساسية.

للتأكد من الاستفادة إلى أقصى حدّ من هذه المنافع استشرنا الخبراء بشأن التقدم في السن وعلاقته بالرياضة فأجمعوا على أن البرنامج المتّبع يجب أن يشمل الوقاية من الشيخوخة من أربع زوايا: المواظبة على التمارين القلبية، الفترات الفاصلة الحادة، اليوغا، وتمارين الأوزان. إليك برنامجاً رياضياً ستنعمين من خلاله بعظام قوية وقلب نابض بالصحة وبشرة مشرقة وخالية من التجاعيد.

1- التمارين القلبية:

(لحماية القلب)

في الواقع ثبت أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل شبه يومي يعيشون حياة أطول، إذ أظهرت الدراسات فارقاً في العمر يساوي 4 سنوات بين النشيطين وغير النشيطين ويعود ذلك إلى أن الرياضة تحارب أمراض القلب، مسبب الوفيات الرئيس في عصرنا هذا. فتمارين الأيروبك كالمشي وركوب الدراجة الهوائية والعدو والسباحة تساعد على حماية القلب من خلال تخفيض ضغط الدم والكولسترول السيئ والحفاظ على مطاطية الشرايين لتحسين تدفق الدم.

الوصفة المناسبة: 30 دقيقة من التمارين، 5 أيام أسبوعياً من تمارين الأيروبك المعتدلة. اعتمدي وتيرة تسمح لك بالتكلّم أثناء التمرين، وإن استطعت الغناء فهذا يعني أن الجهد الذي تقومين به غير كافٍ.

30 دقيقة من التمارين، 5 أيام أسبوعياً من تمارين الأيروبك المعتدلة. اعتمدي وتيرة تسمح لك بالتكلّم أثناء التمرين، وإن استطعت الغناء فهذا يعني أن الجهد الذي تقومين به غير كافٍ.
يمكنك أن تختاري في المرحلة الأولى نشاطاً يرضي ذوقك فتمارسينه لعشرة دقائق فقط على امتداد 5 أيام أسبوعياً على أن تضيفي لاحقاً 5 دقائق وبالتدريج حتى تصلي إلى الـ30 دقيقة المنشودة. يمكنك أيضاً القيام بهذا النشاط 3 مرات يومياً على امتداد 10 دقائق.

2- الفترات الفاصلة الحادة

(لحماية الدماغ)

بفعل التمارين الرياضية التي تنعش عملية تدفّق الدم إلى الدماغ يمكنك الحفاظ على ذهن حادّ ودماغ ينبض
بالحياة. فالاختصاصيون يؤكدون أن قلة ت
دفق الدم إلى منطقة الذاكرة في الدماغ والنقص في الأوكسجين يؤديان إلى تلف هذه المنطقة مع التقدّم في السن غير أن تكثيف النشاط بين الفترة والأخرى يساهم في زيادة تدفق الدم والأوكسجين.

الوصفة المناسبة: 45 دقيقة، مرتان أسبوعياً (تمرين قلبي بوتيرة معتدلة تتخلله دقيقة من السرعة المكثفة). إن كنت في بداية المشوار لا تدعي الفترات الفاصلة تتعدى الـ15 ثانية ثم ضاعفي الفترة حتى الدقيقة مع زيادة قدرتك على الاحتمال.

45 دقيقة، مرتان أسبوعياً (تمرين قلبي بوتيرة معتدلة تتخلله دقيقة من السرعة المكثفة). إن كنت في بداية المشوار لا تدعي الفترات الفاصلة تتعدى الـ15 ثانية ثم ضاعفي الفترة حتى الدقيقة مع زيادة قدرتك على الاحتمال.


3- تمارين الأوزان

(لحماية العظام والمفاصل)

صحة الإنسان في صحة قلبه ولكن العظام والعضلات القوية هي التي تسمح لك بالنهوض من السرير وصعود السلالم والسير في الهواء الطلق للشعور بمتعة الحياة. يؤكد الاختصاصيون أن رفع الأوزان إحدى أفضل الطرق للتمتع باللياقة الجسدية والحفاظ على الشباب.

الوصفة المناسبة: 20 دقيقة، مرتان أسبوعياً.اقتني ثقلين حديديين dumbbells، يمكنك إيجادهما في محلات الرياضة على أن يتراوح وزن كل ثقل بين الكيلوغرام والنصف والكيلوغرامين للمبتدئات، 3 و 5 كيلوغرامات أو 5 و10 لمزيد من التحدّي).

20 دقيقة، مرتان أسبوعياً.اقتني ثقلين حديديين dumbbells، يمكنك إيجادهما في محلات الرياضة على أن يتراوح وزن كل ثقل بين الكيلوغرام والنصف والكيلوغرامين للمبتدئات، 3 و 5 كيلوغرامات أو 5 و10 لمزيد من التحدّي).